Właściwa dieta osób aktywnych fizycznie jest stałym elementem zdrowego stylu życia. Regularne treningi pozwalają nam uzyskać prawidłową masę ciała oraz dobre samopoczucie, jednak żeby efekt był w pełni satysfakcjonujący musimy przyłożyć wagę do naszego odżywiania. Racjonalne żywienie pozwala efektywniejsze trenowanie oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji czy chorób.

Dieta osób aktywnych fizycznie powinna się równoważyć pomiędzy dostarczeniem energii i niezbędnych składników odżywczych pozyskiwanych z pokarmu, a wydatkiem energetycznym podczas trenowania. Jadłospis takich osób najczęściej powinien składać się z czterech bądź pięciu posiłków dziennie. Zalecane jest spożycie ich co 3-5 godzin w zależności od długości dnia. Przyjmuje się zasadę, iż lepiej jeść mniej a częściej niż znacznie więcej a tylko 2 razy dziennie. Jakość i ilość dobranych posiłków zależy od płci, podstawowej przemiany materii oraz  pory treningów, częstotliwości występowania aktywności fizycznej oraz jej intensywności.

Podczas uprawiania jakichkolwiek sportów niezbędne jest spożycie mięsa. Stanowi ono źródło pełnowartościowych białek, witamin z grupy B, tłuszczów oraz niektórych składników mineralnych. Białko zwierzęce jest źródłem niezbędnych aminokwasów, których brak w białku roślinnym. Są one potrzebne do budowy naszych tkanek oraz prawidłowego rozwoju organizmu, nie mogą zastąpić ich inne składniki[Latoch i in., 2015].

Ustalenie bilansu azotowego pozwala na ocenę zapotrzebowania człowieka na białko. Bilans azotowy musi być dodatni, jeżeli chcemy osiągnąć określony przyrost masy ciała oraz pozyskać wystarczająco dużo siły[Gartig i Przysławski, 2006].

W przeciągu 24 godzin w organizmie ulega rozpadowi od 200 do 300 gramów białka, jednak tylko 20 – 30 gramów aminokwasów zostaje wydalonych. Składnik ten jest przede wszystkim zużywany w procesach metabolicznych, a jego dzienne spożycie powinno wynosić około 0,9 g/kg masy ciała na dzień [Jarosz, 2012]. Dla osób, które podejmują bardzo intensywny wysiłek fizyczny, dzienne spożycie białka powinno wynosić 1,7 g/kg masy ciała na dzień [Kostka i in., 2012].

Bardzo istotnym składnikiem w diecie jest mięso. W zależności od jego gatunku, dostarczamy do organizmu różnorodne witaminy i składniki mineralne. Mięso wołowe jest bogatym źródłem żelaza, cynku i witaminy B12, wieprzowe natomiast zawiera najwięcej witaminy B1. Z kolei w mięsie drobiowym występuje największa ilość witaminy PP. Różnorodność gatunków mięsa w naszej diecie pozwoli na dostarczenie zapotrzebowania na składniki odżywcze. Produkty mięsne zawierają jednak dużą ilość sodu, co jest ich wadą. Wynika to z stosowania soli procesie produkcyjnym. Kaloryczność poszczególnych gatunków mięsa jest różna. Osoby aktywne fizyczne powinny w największym stopniu spożywać mięso indycze i wołowe, a ograniczyć podaż mięsa wieprzowego.

Od jakiegoś czasu przetwory mięsne zostały ponownie docenione. Wynika to z prowadzenia nowoczesnych hodowli trzody chlewnej, która została ukierunkowana na produkcję mięsa chudego. Zawartość tłuszczu jest bowiem niższa, niż w latach poprzednich, a zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych wzrasta, co za tym idzie liczba kwasów tłuszczowych nasyconych maleje. Prowadzi to do właściwego stosunku pomiędzy poszczególnymi rodzajami kwasów tłuszczowych, definiowanymi przez aktualne zalecenia żywieniowe [Latoch i in., 2015]. 

Prawidłowe przygotowanie potraw jest ważnym elementem zdrowego żywienia. Należy stosować odpowiednią obróbkę termiczną, aby uniknąć strat składników odżywczych, które  podczas obróbki mogą migrować na skutek wyparowania lub rozpuszczenia w wywarze. Kiedy stosujemy obróbkę bez wody. np. smażenia, wówczas starty postają podczas wycieku soku mięsnego. Najkorzystniejszą techniką kulinarną jest gotowanie na parze[Ziemlański, 2001].

Często osoby aktywne fizycznie jedzą tylko jeden posiłek dziennie, który ma w składzie białko pochodzenia zwierzęcego, zastępując je popularnymi odżywkami białkowymi. Spożywają je jako dodatek do przepisu, najczęściej do zdrowych słodyczy przygotowywanych w domu bądź rozpuszczają w wodzie i piją po treningu. Celem ich spożywania jest przyrost masy mięśniowej, wspomaganie treningu wysokowytrzymałościowego i redukcja tkanki tłuszczowej oraz odczucie sytości przy spożywaniu posiłków. Procent białka w odżywkach z wysoką jego zawartością wynosi od  70 do 95%. Korzystanie z nich powinno być ustalone indywidualnie przez dietetyka, ściśle powiązane z jadłospisem osoby aktywnej fizycznie. Odżywki powinny być stosowane jedynie jako uzupełnienie codziennej diety sportowca[Ziemlański, 2001].

Nasz prawidłowy rozwój psychofizyczny i emocjonalny oraz właściwe funkcjonowanie organizmu jest  uwarunkowane racjonalnym żywieniem. Dieta osób aktywnych fizycznie ma przede wszystkim za zadanie pokryć dodatkowe wymagania żywieniowe. Ułożenie odpowiedniej diety jest bowiem kwestią indywidualną, dostosowaną do poszczególnych osób [Maughan i Burke, 2000]. 

Jeżeli jesteśmy osobami, które regularnie ćwiczą należy zwrócić uwagę na zwiększoną podaż białka, szczególnie zwierzęcego. Jest ono ważnym budulcem masy mięśniowej. Istnieje ryzyko, że osoby które tego nie przestrzegają są narażone na niedostarczenie odpowiedniej ilości składników energetycznych i odżywczych, z czym mogą wiązać się konsekwencje zdrowotne. Przy niedoborze aminokwasów egzogennych, które dostarczamy  z białek pochodzenia zwierzęcego może zachwiać się nasza gospodarka hormonalna i pogorszyć odporność.

Aktywność fizyczna i odpowiednie, racjonalne odżywianie stanowią nierozłączną część zdrowego stylu życia. [GUS, 2014]. Dla osób uprawiających sport bardzo ważne jest dostarczanie białka i jedzenie mięsa, jednak osoby na diecie wegetariańskiej również bardzo dobrze sobie radzą. Należy wtedy spożywać więcej warzyw bogatszych w białko oraz zbilansować dostarczanie składników odżywczych w taki sposób, aby nie doprowadzić do niedoborów, które mogą wpłynąć na nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Bibliografia

1. Główny Urząd Statystyczny, Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej 2014. 
2. Gertig H., Przysławski J.: Bromatologia, zarys nauki o żywności i żywieniu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006. 
3. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2012. 
4. Kostka T., Szyguła Z., Ziemba A.: Stanowisko Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej w/s żywienia sportowców http://www.ptms.org.pl/stanowisko-polskiego-towarzystwa-medycyny-sportowej-w-s-zywienia-sportowcow.html, dostępny 30.03.2015. 
5. Latoch A., Malik A., Mleko S., Stasiak D.M.,Tomczyńska-Mleko M.: Rola mięsa w żywieniu osób o zwiększonej aktywności fizycznej, Wydawnicto naukowe PTTŻ, Kraków, 2015.
6. Maughan R.J., Burke L.M.: Żywienie, a zdolność do wysiłku. Wydawnictwo Medicina Sportiva, Kraków 2000. 
7. Ziemlański Ś., Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wyd. I. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2001.