Prawidłowe funkcjonowanie organizmu uzależnione jest od dostarczania do niego białek (będących źródłem cennych aminokwasów), węglowodanów, tłuszczy, witamin oraz składników mineralnych. Każdy wysiłek i aktywność fizyczna powodują wzrost tempa metabolizmu oraz zwiększanie zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy.

Składniki mineralne pełnią funkcje budulcowe i regulatorowe. Dzielimy je na dwie grupy, mianowicie makro- i mikroelementy. Do tych pierwszych należą wapń (Ca), fosfor (P), sód (Na), potas (K), chlor (Cl), magnez (Mg). Są one niezbędne w ilościach większych niż 100mg/dzień. Drugie – makroelementy, nazywane inaczej pierwiastkami śladowymi to żelazo (Fe), chrom (Cr), miedź (Cu), cynk (Zn), wanad (V), selen (Se), kobalt (Co), jod (I), mangan (Mn), molibden (Mo), fluor (F). 

Wapń wśród makroelementów występuję w naszym organizmie w największej ilości. Jego zawartość to około 2% masy ciała. Znajduje się w przetworach mlecznych, warzywach strączkowych i liściastych, orzechach, sezamie i maku. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać go około 800- 1200mg/dzień. Ten makroelement buduje kości i zęby, wpływa na regulację impulsów nerwowych i mięśni, a także aktywuje enzymy rozkładające glikogen. Ma również duży wpływ na proces krzepnięcia krwi. Sportowcy muszą zapewniać wystarczającą jego ilość w diecie. Jeżeli pokarmy nie pokrywają zapotrzebowania, zalecana jest jego suplementacja. Taka sytuacja występuje u osób niespożywających produktów mlecznych, ale także u zawodników dyscyplin sportowych, w których należy kontrolować masę ciała. Nie można lekceważyć jego niedoboru, ponieważ może to prowadzić do osteoporozy, którą zagrożone są przede wszystkim osoby aktywne. Wapń wpływa na poprawienie wytrzymałości zawodników i skraca czas zmęczenia powysiłkowego. Picie kawy, herbaty, alkoholu powoduję zmniejszenie przyswajania tego makroelementu. 

Fosfor znajduje się w mięsie, rybach, owocach morza, mleku, warzywach strączkowych, orzechach i zbożach. Dodatkowym źródłem są fosforany dodawane podczas przetwarzania żywności w procesach technologicznych np. przy produkcji serów topionych, wędlin, napojów typu coca-cola. Na dzień spożycie dla sportowca powinno wynosić od 800 do 1200mg. Podobnie jak wapń, jest głównym składnikiem kości i zębów. Sole fosforowe odgrywają ważną rolę w wytwarzaniu energii. Dzięki nim witaminy z grupy B i kwas foliowy mogą prawidłowo funkcjonować,  poprawiają także sprawność. Pomagają w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Fosforan sodowy poprawia kondycję i sprawność przez co na 3-4 dni przed zawodami jest dawkowany 4 razy dziennie po 1g. 

Sód znajduje się w soli kuchennej oraz w soki, która jest dodawana do pokarmów. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 500-700 mg/dzień. Bardzo dobrze reguluję gospodarkę kwasowo-zasadową i wodno-elektrolitową. Reguluję funkcję układu nerwowego, czyli przekazywanie bodźców nerwowych, i układu mięśniowego, czyli kurczliwość mięśni. Jest on podstawowym kationem płynu pozakomórkowego, znajdujący się przede wszystkim w płynach ustrojowych. W przeciwieństwie do potasu sód zatrzymuję wodę w organizmie. Jony sodu transportują glukozę i aminokwasy do komórki. Nie zaleca się dodatkowej suplementacji tego pierwiastka dla osób aktywnych fizycznie. Nadmiar prowadzi do nadciśnienia, problemów z nerkami oraz wątrobą. a także poziom cholesterolu może wzrosnąć.

Potas ma swoje źródło w warzywach takich jak ziemniaki, brokuły, seler, pomidory), w owocach np. banany i w orzechach. Zaleca się spożywać go w ilości 2000mg/dzień. Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, kwasowo-zasadową, oraz reguluje poziom wody w organizmie. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie mięśni, w tym serca, jednak należy pamiętać, że nadmiar powoduje zwolnienie bicia serca. Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Jony biorą udział w metabolizmie glukozy i wspólnie z jonami sodowymi uczestniczą w wytwarzaniu gradientu elektrochemicznego. Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowy.  Dodatkowa suplementacja zalecana jesty tylko w wyjątkowych sytuacjach np. przy długotrwałym wysiłku.

Chlorki znajdują się przede wszystkim w soli kuchennej. Biorą udział w przemianach wodno elektrolitowych i powstawaniu kwasu solnego w soku żołądkowym. Aktywują także amylazę ślinową.

Ostatnim makroelementem jest magnez. To żywieniowy i ergogeniczny środek stosowany przez sportowców. Źródłem tego pierwiastka są orzechy, warzywa liściaste, zielone, rośliny strączkowe, kakao, czekolada, banany, produkty zbożowe, owoce. Dzienne zapotrzebowanie to 280-400mg/dzień jednak dla osób aktywnych wynosi około 500mg/dzień, a nieraz sięga nawet 1000mg/dzień. Większa część magnezu, bo około 50-75% znajduje się w kościach w formie nierozpuszczalnych kompleksów z fosforanami. Jest także około 25% w mięśniach i 1% we krwi. Bierze udział w wielu, bo  w ponad 300 procesach chemicznych. Ma ogromny wpływ na mechanizm powstawania skurczu mięśnia. Często jeśli ktoś ma skurcz mówi się żeby zjadła gorzką czekoladę bogatą w magnez. Reguluje ona działanie układu nerwowego. Suplementacja jest tylko dla sportowców, którzy muszą utrzymać masę ciała.

Makroelementy takie jak sód, chlorki nie odgrywają większej roli u osób uprawiających sport. Ewentualnie niedobory należy pokrywać stosując suplementację, która ma być bezpieczna i najlepiej skonsultowana z dietetykiem. Wapń, fosfor, potas, magnez mają znaczenie dla sportowców, dlatego aby osiągnąć wymarzone efekty należy zwrócić uwagę na ich zawartość w organizmie i po ustaleniu z lekarzem włączyć dodatkową ilość tych środków.

Bibliografia

1. Bańkowski E., Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Wrocławska Drukarnia Naukowa -PAN im. ST. Kulczyńskiego, Wrocław 2009.
2. Koolman J., Klaus-Heinrich R., Biochemia, ilustrowany przewodnik, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2005.
3. Matwiejuk A.: Składniki mineralne (makro- i mikroelementy) i ich żywienie w znaczeniu sportowców, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku, Białystok, 2009.
4. Murray R. K., Granner D. K., Mayes P. A., Rodwell V.W., Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 1995.
5. Słowińska-Lisowska M., Sobiech K. A. Dieta sportowców, Wydawnictwo AWF, Wrocław, 2000.

Autorka: Kinga Leszczyńska