Ciąża to czas, w którym w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian. Dieta kobiety już w początkowym etapie ciąży powinna być urozmaicona i zawierać wszystkie niezbędne składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mamy oraz rozwoju płodu.  Ciąża składa się z kilku etapów. W poszczególnych trymestrach zmianie ulega zapotrzebowanie energetyczne, ilość dostarczanych z dietą składników mineralnych oraz witamin. 

Pierwszą zmianą jaka powinna nastąpić w codziennym żywieniu przyszłej mamy jest zwiększenie podaży kwasu foliowego, odpowiedzialnego za prawidłowy przebieg wielu procesów biochemicznych oraz za prawidłowy proces kształtowania i zamykania cewki nerwowej u płodu. Kwas foliowy przyspiesza powstawanie tkanek krwi, dobrze przyswajalny w jelitach i łączy się z białkami osocza. W okresie ciąży zapotrzebowanie na folacynę wzrasta w wyniku zwiększonej intensywności procesów syntezy hemoglobiny, kwasów nukleinowych i białek. Jako główne źródło kwasu foliowego należy wymienić warzywa, a wśród nich brokuły, szpinak, brukselka, szparagi, sałata czy kapusta włoska oraz drożdże i pełne ziarna zbóż. Największa ilość tejże witaminy znajduje się w surowych warzywach bądź poddanych lekkiej obróbce kulinarnej. Pewne dawki kwasu foliowego mogą być wytwarzane przez mikroflorę zamieszkującą przewód pokarmowy, lecz są to niewielkie ilość dlatego konieczne jest dostarczanie tej witaminy wraz z pożywieniem. 

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej wzrasta od około 300 kcal/ dzień od drugiego trymestru do około 500 kcal dziennie od III trymestru. Zbyt wysoka podaż energetyczna w okresie ciąży może przyczynić się do znacznego wzrostu masy ciała, co wpływa na zwiększone ryzyko otyłości występującej u matki oraz u dziecka. Kontrola masy ciała podczas ciąży jest bardzo istotna gdyż zbyt wysoki czy za niski przyrost masy ciała jest niebezpieczny. Nadwaga przed ciążą i w czasie trwania może skutkować w dalszym etapie życia rozwojem takich chorób jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca ciężarnych, a nawet przedwczesnym porodem. Natomiast u kobiet z niskim przyrostem masy ciała podczas ciąży, istnieje ryzyko wystąpienia obniżonej masy urodzeniowej noworodków oraz zwiększa ryzyko w czasie dorastania dziecka na choroby układu krążenia.

 Szczególną uwagę podczas komponowania jadłospisu należy zwrócić na ilość oraz jakość dostarczanego białka. Białko jest jednym z głównych elementów budulcowych. Źródłem białka w diecie mogą być zarówno produkty pochodzenia roślinnego jak również zwierzęcego. Produktami które będą wprowadzać białko do codziennego jadłospisu mogą być: chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz warzywa, szczególnie rośliny strączkowe. Produkty odzwierzęce dostarczają pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do rozwoju nowych tkanek. Spożycie mięsa dodatkowo dostarcza do organizmu witamin z grupy B (B1, B2, PP i B12 – wpływającej na funkcjonowanie układu nerwowego) oraz cynku i  tzw. hemowego żelaza, którego rola w czasie ciąży jest bardzo istotna. Tym samym należy zwrócić uwagę, iż zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek w okresie ciąży zwiększa się w związku z pokryciem potrzeb tkanek płodu do rozwoju, rozbudowaniem łożyska oraz zwiększającą się masą hemoglobiny głównie w II i III trymestrze ciąży.  Ilość żelaza jaka powinna być dostarczana do organizmu kobiety w czasie ciąży jest większa aniżeli wcześniej i wynosi 27 mg dziennie. 

Należy zrezygnować ze spożywania gatunków tłustych mięs, ponieważ charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Łącząc produkty mięsne z warzywami o dużej zawartości witaminy C, przyczyniamy się do zwiększenia przyswajalności żelaza z artykułów mięsnych. 

W jadłospisie kobiety w ciąży nie może zabraknąć ryb. Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk). Ich spożycie dostarcza organizmowi tak cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3, które wpływają na rozwój  mózgu i siatkówki oka dziecka. Ryby i owoce morza dostarczają do diety jodu, na którego zapotrzebowanie w okresie ciąży jest bliskie 250 ug/dzień. Spożywając jaja wprowadzamy do diety białko, zawierające aminokwasy egzogenne (organizm nie potrafi ich sam wytworzyć), oraz szereg witamin tj. witaminę A,E, D, K, kwas pantotenowy, a także potas, fosfor, wapń czy magnez. Należy jednak pamiętać by w czasie ciąży nie spożywać surowych jaj, gdyż wzrasta zagrożenie ze strony zatrucia bakteriami Salmonella.  Rośliny strączkowe: soczewica, bób, groch, fasola są bogate w białko lecz niepełnowartościowe, ich obecność wnosi do diety cynk, miedź, mangan. Produkty mleczne oprócz białka cechują się wysoką zawartością wapnia, jest on jednym z głównych składników układu kostnego dziecka oraz hamuje procesy odwapnienia kośćca matki. Spożycie produktów mlecznych powinno być na poziomie 3-4 porcji na dzień np. szklanka (200 ml) mleka, kefiru, 3 plastry sera typu Gouda czy twarogu. Kobiety w ciąży powinny unikać spożywania serów pleśniowych, ser feta gdyż mogą być one źródłem bakterii z grupy Listeria, odpowiedzialnych za powstawanie infekcji pokarmowych o ostrym przebiegu. 

 W jadłospisie ciężarnej kobiety nie może zabraknąć produktów zbożowych, które będą dostarczać węglowodanów, głównie złożonych. Spośród produktów zbożowych, zaleca się by wybierać artykuły pełnoziarniste, z pełnego przemiału np. razowe pieczywo, grube kasze (kasza gryczana, jęczmienna), pełnoziarnisty makaron. Spożywając tą grupę produktów, nasz organizm otrzymuje witaminy z grupy B,  składniki mineralne takie jak magnez, żelazo i cynk oraz błonnik pokarmowy. Ilość włókna pokarmowego w diecie jest bardzo ważna, a szczególnie w czasie ciąży gdyż zapobiega powstawaniu zaparć, które często towarzyszą w tym okresie. 

Podczas ciąży, a nawet planując zajście w ciąże nie należy obawiać się tłuszczów. Nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego: oleje roślinne, orzechy czy też nasiona. Zapotrzebowanie na wyżej wymienione kwasy tłuszczowe podczas ciąży wzrasta blisko o 50% w stosunku do okresu z przed ciąży. Podczas smażenia zaleca się stosowanie tłuszczów zawierające duże ilości kwasu oleinowego tj. olej rzepakowy bezerukowy, w nim również występuje korzystny stosunek kwasów omega 3 do omega 6 wynoszący 1:2, olej charakteryzujący się najwyższą zawartością kwasów omega 3 to olej lniany. Należy w tym miejscu zaznaczyć iż może on być spożywany jedynie na zimno, nie wolno poddawać go ogrzewaniu oraz wymaga szczególnych warunków przechowywania ( przechowywany w obniżonej temperaturze, w ciemnych butelkach i o krótkim terminie przydatności ze względu na szybkość utleniania kwasów). Kwasy nasycone, które głównie znajdują się w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, smalec, masło, podnoszą poziom cholesterolu we krwi co może skutkować powstawaniem zmian miażdżycowych w świetle naczynia krwionośnego. Aczkolwiek nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczu zwierzęcego, ponieważ cholesterol w nich zawarty przyczynia się do tworzenia  struktury błon komórkowych u płodu. 

Ilość spożywanych warzyw powinna być wyższa aniżeli porcje owoców. Produkty te są głównym źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego w naszej diecie. Witamina C obniża ryzyko powstających w czasie ciąży infekcji i przedwczesnego porodu. Warzywami i owocami o dużej zawartości witaminy C są: kapusta kiszona, czerwona papryka, natka pietruszki, granat, cytryna, czarne porzeczki, kiwi. Pamiętać należy by nie nadużywać spożywania owoców, gdyż zawierają one w swym składzie węglowodany proste, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. 

Nawadnianie to bardzo ważny aspekt nie tylko w czasie ciąży lecz także w codziennym żywieniu. Zwiększone zapotrzebowanie na podaż płynów w okresie ciąży związane jest z wzrostem objętości krwi krążącej w krwioobiegu matki, rozwojem tkanek dziecka. Płyny owodniowe prawie w 100 % składają się z wody, a ich objętość rośnie w czasie trwania ciąży. Zaleca się by większość przyjmowanych płynów stanowiła woda. Na drugim miejscu powinny znaleźć się soki warzywno-owocowe świeżo wyciskane. Kobiety ciężarne powinny zrezygnować z wysokokalorycznych słodzonych napojów, dużej ilości kawy czy mocnej czarnej herbaty oraz całkowicie zrezygnować ze spożycia alkoholu. Zapotrzebowanie na płyny w okresie ciąży waha się w granicach od 2 – 2,5 litra na dzień. 

Cukier i słodkie przekąski w okresie ciąży powinny zostać ograniczone bądź wyeliminowane z powodu wysokiej zawartości „pustych” kalorii. Słodycze warto zastąpić poprzez wprowadzenie do jadłospisu sałatek owocowych, owoców z dodatkiem jogurtu naturalnego, suszonych owoców, owocowych galaretek czy garści orzechów. Przygotowując potrawy zwrócić należy uwagę na dodatek przypraw starajmy się aby dania nie były zbyt ostre, co może podrażniać przewód pokarmowy, a szczególną uwagę skierujmy na sól. Sól kuchenna wpływa na odpowiednie nawodnienie organizmu oraz na prawidłowe funkcjonowanie w organizmie pompy sodowo-potasowej. Należy pamiętać, że wiele produktów zwiera w swym składzie już dodatek soli, dlatego ilość soli dodawana do potrawy powinna ulec ograniczeniu.

 Prawidłowe żywienie oraz urozmaicone żywienie pod względem doboru produktów spożywczych powinno być stosowane przez całe życie, jednak w okresie ciąży należy zwracać uwagi na to, co się spożywa oraz na ilości zjadanych posiłków. Należy nadmienić, iż to właśnie w okresie ciąży odpowiednio zbilansowana dieta kobiety wpływa na przebieg procesu rozwoju i dojrzewania płodu. Dlatego należy pamiętać aby zadbać o odpowiednią podaż wraz z dietą energii, witamin oraz ilość i jakość tłuszczów i węglowodanów, ponieważ zarówno nadmiar jak również niedobór tych składników odżywczych wpływa na zaburzenia rozwoju płodu, a także oddziałuje na zdrowie kobiety ciężarnej. Zdrowa dieta jest połączona wraz z aktywnością fizyczną. Pamiętajmy, że jeśli stan zdrowia i nie ma przeciwskazań od lekarza prowadzącego to starajmy się aby codziennie przeznaczyć minimum 30 min. na drobny ruch, może to być spacer na świeżym powietrzu.

Bibliografia:

1. Cieślik E., Kościej A. (2012): Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol 93 (1), 1-7.
2. Krzysztoszek J., Kus K., Banaszak M. (2015): Analiza nawyków oraz preferencji żywieniowych kobiet w ciąży. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4 (45).
3. Pudło H., Respondek M. (2016):Programowanie żywieniowe – wpływ odżywiania kobiet w ciąży na zdrowie dziecka. Journal of Education, Health and Sport. 6(7):589-600. ISSN 2391-8306.
4. Świątkowska D.(2013): Poradnik Żywienia Kobiet w ciąży. Wydawnictwo Instytut Matki i Dziecka. Str.22-66
5. Użarowska M., Surman M., Janik M. (2018): Dwie twarze cholesterolu: znaczenie fizjologiczne i udział w patogenzie wybranych schorzeń. KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych tom 67, 2 (319), 375-390.
6. Wedołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L. (2014): Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu tom 20, nr.3, 341-345.
7. Żywienie w ciąży. Porady żywieniowe dla Przyszłych Mam. (2012) Ministerstwo Zdrowia. Opracowano i wydano ze środków finansowych będących w dyspozycji Ministra Zdrowia w ramach programu zdrowotnego pn.: „Narodowy Program Przeciwdziałania Chorobom Cywilizacyjnym”, Moduł I pn.: „Program Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia i Aktywności Fizycznej POL-HEALTH na lata 2007–2011”

Autorka: Dominika Rękoś